Quais as mudanças no estilo de vida que podem melhorar o colesterol e a saúde do fígado em quem tem obesidade? Adobe Stock Atividade física regular, alimentação baseada em alimentos menos processados, redução do consumo de açúcar, controle do peso e menor ingestão de bebidas alcoólicas estão entre as principais mudanças no estilo de vida que podem ajudar a melhorar o colesterol e reduzir o acúmulo de gordura no fígado em pessoas com obesidade.
E os benefícios não dependem necessariamente de uma grande transformação na balança. Segundo o endocrinologista do Iamspe Evandro Portes, uma perda superior a 5% do peso corporal já pode melhorar tanto os níveis de colesterol quanto a deposição de gordura no fígado. Mesmo reduções menores podem trazer resultados quando acompanhadas da prática regular de atividade física.
Pesquisas que analisaram em conjunto dezenas de ensaios clínicos reforçam a importância dessa combinação. Uma revisão sistemática e metanálise com 80 estudos e 4.804 adultos com sobrepeso e obesidade, por exemplo, mostrou que intervenções na alimentação tiveram maior efeito do que o exercício isolado sobre colesterol total e triglicerídeos, enquanto a atividade física apresentou maior efeito sobre o aumento do HDL, conhecido como colesterol "bom".
Quando alimentação e exercício foram combinados, os resultados foram mais favoráveis em alguns indicadores: em comparação com o exercício sozinho, houve maior redução de colesterol total, LDL e triglicerídeos; em relação à dieta isolada, a combinação reduziu mais os triglicerídeos e aumentou o HDL. Os pesquisadores ressaltam, porém, que parte dessas diferenças pode estar relacionada à perda de peso.
Siga o canal do g1 Bem-Estar no WhatsApp Agora no g1 Um estudo brasileiro publicado em agosto deste ano na revista científica JAMA Network Open também avaliou os efeitos de uma mudança combinada de hábitos. O ensaio clínico, realizado com 200 pacientes com obesidade atendidos no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HCFMUSP), testou um programa que reunia orientação nutricional, 150 minutos semanais de exercícios físicos e acompanhamento comportamental.
Entre os participantes que concluíram as 20 semanas de acompanhamento, foram observadas melhoras no LDL, nos triglicerídeos, no HDL e na ALT, uma enzima relacionada à saúde hepática. O que colocar no prato? Quando o objetivo é melhorar a saúde metabólica, a recomendação não é simplesmente aderir a uma dieta altamente restritiva.
O hepatologista Raymundo Paraná, professor titular de gastro-hepatologia da Universidade Federal da Bahia, defende uma alimentação balanceada e alerta contra dietas da moda. Ele defende que a mudança deve ser sustentável, com um prato colorido, variado e próximo do padrão da dieta mediterrânea, acompanhado de restrição de doces e amidos. Paraná também recomenda frutas, verduras, legumes, grãos e boas fontes de proteína.
Portes também destaca o consumo de alimentos "in natura", como verduras, legumes e frutas, além de grãos, preferencialmente integrais, e proteínas de origem animal ou vegetal. A orientação inclui ainda reduzir excesso de açúcares, ultraprocessados, sal e oleosidade das preparações. Já a quantidade de calorias não deve seguir uma fórmula única.
Segundo o endocrinologista, a meta precisa ser definida individualmente, considerando características como idade, sexo, outras doenças e nível de atividade física, preferencialmente com acompanhamento médico ou nutricional. O hepatologista acrescenta que não é necessário recorrer automaticamente a suplementos. Para ele, reorientação da alimentação e atividade física são os pilares iniciais.
Estudos que compararam diferentes intervenções também encontraram efeitos da alimentação sobre a saúde do fígado. Uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2023 na revista Frontiers in Endocrinology reuniu 34 ensaios clínicos randomizados, com 2.652 adultos com obesidade e doença hepática gordurosa associada à disfunção metabólica.
Na análise, dietas com baixo teor de carboidratos estiveram associadas a melhorias nos indicadores avaliados e apresentaram resultado melhor na redução da gordura hepática do que dietas com menos gorduras. O trabalho também encontrou benefícios associados aos exercícios aeróbicos e de resistência. Os autores ressaltaram, no entanto, que os resultados se aplicam sobretudo a pessoas com obesidade, já que nenhum dos estudos incluídos avaliou participantes com peso normal ou baixo peso.
Exercício não serve apenas para perder peso A atividade física ocupa outro lugar central nessa mudança de rotina. E, segundo os especialistas, não se trata apenas de aumentar o gasto de calorias. Portes afirma que tanto os exercícios aeróbicos quanto os de resistência podem ser incorporados à rotina e que, idealmente, as duas modalidades devem ser intercaladas ao longo da semana.
Mas ressalta que a atividade deve respeitar as preferências, aptidões e eventuais restrições de cada pessoa. "O mais importante é fazer", afirma. Paraná destaca especialmente a importância de preservar e aumentar a massa muscular.
Segundo ele, a atividade física ajuda no combate à sarcopenia, caracterizada pela perda de massa e força muscular. A combinação de exercícios aeróbicos com exercícios de carga seria, segundo o especialista, o melhor cenário. As evidências reunidas em outros trabalhos apontam benefícios que vão além da perda de peso.
Uma revisão de 23 artigos, que reuniram 26 ensaios clínicos e 1.012 participantes com sobrepeso ou obesidade e doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD), encontrou redução do colesterol total, dos triglicerídeos e do LDL associada ao exercício, além de aumento do HDL. Também foram observadas melhoras na resistência à insulina, na glicemia de jejum e nos níveis de insulina.
Entre os marcadores do fígado, houve redução significativa da enzima hepática alanina aminotransferase (ALT), enquanto as alterações na aspartato aminotransferase (AST) e na gama-glutamiltransferase ou gama GT (GGT) não alcançaram significância estatística. Análises de subgrupos dessa revisão apontaram benefícios mais consistentes para triglicerídeos e ALT com três sessões de exercício por semana e intervenções com duração de 8 a 12 semanas.
No estudo brasileiro publicado na JAMA Network Open, os participantes do programa de mudança de estilo de vida tinham como meta realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. A intervenção também incluía orientações alimentares e automonitoramento. Quanto é preciso emagrecer para o fígado melhorar?
Embora os benefícios possam surgir mesmo com uma perda modesta de peso, a redução de gordura corporal pode ampliar os efeitos sobre o fígado. Portes afirma que uma redução superior a 5% do peso já é suficiente para produzir mudanças positivas no colesterol e na deposição de gordura hepática. Ele acrescenta que perdas inferiores a esse patamar, quando associadas ao início da prática regular de atividade física, também podem resultar em melhora desses indicadores.
Paraná aponta benefícios ainda maiores conforme aumenta a redução de peso. Segundo o hepatologista, uma perda de 10% tem impacto importante sobre a gordura hepática e reduções maiores podem beneficiar também pacientes que apresentam inflamação associada ao acúmulo de gordura. O especialista chama atenção principalmente para a gordura localizada na região abdominal.
Ele destaca que a gordura visceral é metabolicamente ativa e está relacionada a alterações que envolvem resistência à insulina, glicemia, triglicerídeos e colesterol. As pesquisas reunidas nas revisões ajudam a mostrar que alimentação, exercício e redução do peso não atuam necessariamente de forma independente. Na metanálise com 80 estudos, os pesquisadores destacaram que parte das diferenças encontradas entre as estratégias poderia estar relacionada justamente à perda de peso e de gordura corporal.
A associação entre exercício e mudanças na alimentação apresentou resultados mais favoráveis em diferentes componentes do perfil lipídico. Colesterol alto nem sempre se resolve com dieta Embora uma alimentação equilibrada seja importante para a saúde metabólica, Paraná faz uma ressalva: nem todo colesterol elevado pode ser corrigido apenas com mudanças no prato. “A alimentação pode mexer em até 15% do colesterol, mas o colesterol alto é geralmente genético.
São as chamadas dislipidemias genéticas. E é preciso tratar precocemente com medicamentos que diminuem a produção do colesterol, porque o LDL elevado vai ser depositado nos vasos e aumentar o risco de doença coronariana e de AVC”, afirma. Portes também destaca a importância das consultas médicas periódicas para investigar se a esteatose hepática e a hipercolesterolemia estão relacionadas apenas aos hábitos de vida ou se existe alguma doença subjacente que demande tratamento específico.
Ou seja, mudar os hábitos não substitui automaticamente outros tratamentos. A estratégia precisa ser individualizada conforme a origem e a intensidade das alterações metabólicas. Benefícios podem aparecer mesmo com pouca perda de peso O principal objetivo do estudo brasileiro foi verificar se o programa aumentaria a proporção de participantes que perdiam pelo menos 5% do peso corporal.
Quando os pesquisadores consideraram todos os 200 participantes conforme o grupo para o qual haviam sido originalmente sorteados, 20,6% das pessoas submetidas ao programa alcançaram essa meta, ante 15,5% no grupo que recebeu os cuidados habituais. A diferença não foi estatisticamente significativa. Entre aqueles que efetivamente concluíram as 20 semanas, entretanto, apareceram diferenças favoráveis ao programa.
Os participantes submetidos à intervenção perderam, em média, 2,2 kg, contra 0,7 kg no grupo controle. Também tiveram redução maior do LDL e dos triglicerídeos, aumento maior do HDL e queda maior da ALT. Os resultados sugerem que os efeitos das mudanças de comportamento podem ir além do número mostrado pela balança.
Mas os autores ressaltam que a análise de quem concluiu o programa pode sofrer viés de seleção e que a pesquisa durou apenas 20 semanas, o que impede saber se os benefícios seriam mantidos no longo prazo. Essa possibilidade de efeitos sobre diferentes marcadores também aparece na literatura analisada pelas revisões.
Os trabalhos encontraram associações entre exercício e melhora do perfil lipídico, da resistência à insulina e de alguns indicadores hepáticos, enquanto a combinação de atividade física e intervenções alimentares apresentou vantagens sobre cada estratégia isoladamente para alguns parâmetros. Mudança precisa caber na rotina Um dos desafios é justamente transformar as recomendações em hábitos que possam ser mantidos.
No estudo brasileiro, 39,2% dos participantes do programa de mudança de estilo de vida abandonaram o acompanhamento, ante 21,4% do grupo controle. Entre as dificuldades relatadas estavam problemas para seguir o programa, questões logísticas, falta de transporte e impossibilidade de conseguir dispensa do trabalho. As entrevistas também apontam para uma estratégia baseada menos em medidas extremas e mais em mudanças que façam parte do cotidiano.
Portes cita como exemplos caminhar nos deslocamentos pela cidade, trocar o elevador pelas escadas, praticar exercícios, priorizar alimentos menos industrializados, cuidar do sono e evitar o excesso de bebidas alcoólicas. Paraná também ressalta a importância de evitar dietas muito restritivas e buscar uma perda de peso progressiva, associada à preservação da massa muscular. Os estudos acrescentam uma peça importante a esse cenário: não existe apenas um caminho capaz de produzir benefícios.
Diferentes intervenções alimentares e modalidades de exercício estiveram associadas a melhorias metabólicas, embora a magnitude dos efeitos tenha variado entre as estratégias e os indicadores analisados. Como saber se as mudanças estão funcionando? A balança é apenas uma das maneiras de acompanhar os resultados.
Os especialistas citam exames que permitem observar se as mudanças estão se refletindo na saúde metabólica. Portes menciona as enzimas hepáticas TGO, TGP e gama-GT, além de exames de imagem, como a ultrassonografia. Glicemia, triglicerídeos e colesterol também ajudam a acompanhar a resposta.
Segundo ele, mudanças consistentes podem começar a aparecer nos indicadores metabólicos em cerca de três meses. Paraná cita, entre os parâmetros de acompanhamento, colesterol, enzimas hepáticas, pressão arterial e hemoglobina glicada. A velocidade da resposta pode variar conforme a perda de peso e as características de cada paciente.
Os estudos reforçam por que é importante olhar para vários desses indicadores ao mesmo tempo. Além das alterações no colesterol e nos triglicerídeos, pesquisas com pessoas com sobrepeso ou obesidade identificaram mudanças em parâmetros como HDL, resistência à insulina, glicemia, insulina e ALT após intervenções envolvendo alimentação ou exercício. Assim, a melhora da saúde do fígado e do colesterol em pessoas com obesidade não depende de uma única mudança nem pode ser medida apenas pelos quilos eliminados.
Alimentação equilibrada, atividade física, preservação da massa muscular, redução do excesso de álcool e acompanhamento médico formam um conjunto de medidas que pode melhorar diferentes marcadores metabólicos — e que precisa ser adaptado às condições e necessidades de cada pessoa.